수면 전 긴장 완화 스트레칭
몸과 마음을 이완하는 5분 루틴
잠들기 전, 가벼운 스트레칭은 신체 긴장을 낮추고 심박을 안정시켜 숙면에 도움을 줍니다.
밝은 조명과 과한 자극을 줄이고, 아래 동작을 천천히 호흡과 함께 진행해 보세요.
Step 1. 복식호흡(4-6 호흡)
편안히 누워 배 위에 한 손을 올립니다. 코로 4초 들이마시며 배가 부풀도록 하고, 6초 동안 천천히 내쉽니다.
6~8회 반복하며 호흡이 고르게 흐르도록 합니다.
효과: 부교감신경 활성, 심박 안정
Step 2. 목·어깨 이완(누운 측면 기울이기)
누운 상태에서 오른손으로 머리 옆을 살짝 지그시 눌러 오른쪽으로 기울입니다. 10초 유지 후 반대쪽 반복.
어깨는 바닥 쪽으로 내려놓고 턱은 살짝 당겨 목 뒤가 길어지게 합니다.
효과: 흉쇄유돌근·승모근 이완, 상체 긴장 완화
Step 3. 아기자세(Child’s Pose)
무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치에 대며 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댑니다. 팔은 앞으로 길게 뻗거나 몸 옆에 둡니다.
20~30초 유지하며 등과 허리의 긴장이 내려가도록 호흡을 길게 이어갑니다.
효과: 요추부·기립근 이완, 심리적 안정
Step 4. 누워서 척추 비틀기
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 끌어온 뒤 반대쪽으로 넘겨 비틀어 줍니다. 시선은 반대 방향으로 둡니다. 15초 유지 후 반대쪽 반복.
어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 가볍게 내려놓습니다.
효과: 흉추 가동성 향상, 허리 주변 이완
Step 5. 누워서 햄스트링 스트레칭(수건 활용)
수건을 한쪽 발바닥에 걸고 무릎을 펴며 다리를 천천히 들어 올립니다. 10~15초 유지 후 반대쪽 실시.
허리가 과하게 뜨지 않도록 아랫배에 약한 긴장을 유지합니다.
효과: 햄스트링 이완, 골반 정렬 도움
TIP 취침 30분 전, 조명을 어둡게 하고 화면 사용을 줄이면 스트레칭 효과와 수면의 질이 더욱 좋아집니다.
오늘의 긴장을 내려놓고 편안한 호흡으로 하루를 마무리해 보세요.