장시간 운전 후 스트레칭
허리·골반을 풀어주는 5분 루틴
오랜 운전은 고관절 앞쪽(장요근)을 짧게 만들고 둔근·햄스트링을 경직시켜 허리에 부담을 줍니다.
주유소나 휴게소, 주차 공간에서 아래 5단계를 차분히 진행해 허리·골반의 긴장을 풀어보세요.
Step 1. 스탠딩 런지(고관절 앞 열기)
한 발을 앞, 한 발을 뒤에 두고 가볍게 런지 자세를 취합니다. 뒤쪽 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 살짝 밀어 앞 허벅지 관절 앞면이 늘어나도록 10~15초 유지.
효과: 장요근 이완, 허리 전방 당김 감소
Step 2. 피존 변형(의자 없이 서서)
차 문턱이나 낮은 턱에 한쪽 발목을 올리고 무릎을 굽혀 90°에 가깝게 만든 뒤, 등을 곧게 편 채 상체를 약간 숙입니다. 15초 유지 후 반대쪽 반복.
효과: 둔근·외회전근 이완, 좌골 압박 완화
Step 3. 햄스트링 스트레칭(범퍼/의자 활용)
한쪽 발뒤꿈치를 낮은 지지물 위에 올리고 무릎을 편 채 골반을 접어 상체를 앞으로 기울입니다. 10~15초 유지 후 반대쪽.
허리를 말지 말고, 고관절부터 접는 느낌으로 접근합니다.
효과: 허벅지 뒤 이완, 골반 정렬 도움
Step 4. 스탠딩 사이드 밴드
두 발을 골반 너비로 벌리고 오른팔을 머리 위로 들어 왼쪽으로 천천히 기울여 옆구리를 늘립니다. 10초 유지 후 반대쪽 반복.
효과: QL·옆구리 이완, 허리 측부 긴장 완화
Step 5. 도어프레임 흉추 오프너
문틀에 양손을 어깨 높이로 대고 한 발을 앞에 둔 뒤, 가슴을 문틀 사이로 부드럽게 밀어 넣습니다. 5초 유지×3회. 이어서 상체를 좌우로 천천히 회전합니다.
효과: 흉추 가동성 향상, 어깨 전방 말림 완화 → 허리 부담 분산
TIP 주행 중에는 안전을 최우선으로 하며, 스트레칭은 반드시 정차 후 안전한 장소에서 진행하세요. 모든 동작은 통증이 아닌 편안한 당김 수준에서 수행합니다.
20~30분마다 휴게소에서 2~3분 걷기 + 위 루틴 일부를 반복하면 허리 피로 누적을 줄일 수 있습니다.