눈 피로 완화 스트레칭
디지털 디톡스를 위한 5분 루틴
장시간 화면 사용은 깜빡임 횟수를 줄이고, 초점 조절 근육(모양체)의 피로를 높입니다.
아래 5단계를 60~90분마다 반복해 건조감·눈두통·목 긴장을 줄여 보세요.
Step 1. 10-10 깜빡임(건조감 완화)
눈을 부드럽게 10회 연속 깜빡인 뒤 10초간 눈을 감고 휴식합니다. 2세트 실시합니다.
효과: 눈물막 재분포로 건조감·이물감 완화
Step 2. 팔밍(Palming) 30초
손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 뒤, 눈에 압력이 가지 않게 컵처럼 만들어 눈 위를 덮습니다. 30초간 깊게 호흡합니다.
효과: 안구 주변 이완, 광학적 자극 감소로 휴식 유도
Step 3. 30cm↔원거리 포커스
엄지손가락을 눈앞 약 30cm에 두고 5초 바라본 뒤, 창밖 먼 지점을 5초 바라봅니다. 6회 반복합니다.
효과: 모양체 근 피로 완화, 초점 전환 능력 회복
Step 4. 8자(∞) 트래킹
팔을 뻗어 엄지를 들어 올리고, 공중에 큰 8자(∞)를 천천히 그립니다. 눈만으로 엄지를 따라가며 20초, 반대 방향 20초.
효과: 안구운동 조절, 눈과 목의 과긴장 분산
Step 5. 어깨 롤 & 목 옆선 늘리기
어깨를 뒤로 크게 10회, 앞으로 10회 회전합니다. 이어서 머리를 오른쪽으로 기울여 10초, 반대쪽 10초 유지.
효과: 경추·승모근 이완, 두부 혈류 개선으로 눈 피로 간접 완화
TIP 화면 밝기는 주변 조도와 비슷하게, 문자 크기는 110~130%로, 블루라이트는 야간에 낮추세요. 콘택트렌즈 착용 시 인공눈물을 적절히 사용하세요.
※ 안구건조증·복시·지속 두통 등 증상이 계속되면 전문의 상담을 권장합니다.
짧은 휴식이 선명한 시야를 만듭니다. 지금 5분만 투자해 눈을 쉬게 하세요.