5분 전신 리셋 스트레칭
자세를 리프레시하는 간단 루틴
오랜 시간 같은 자세로 있으면 발목→엉덩이→등(흉추)→어깨→목 순서로 긴장이 누적됩니다.
아래 5단계를 위에서 아래, 아래에서 위로 균형 있게 풀어 전신 정렬을 가볍게 리셋해 보세요.
Step 1. 발목 펌핑과 원 그리기
의자에 앉아 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 밀어내는 동작을 각 10회 실시한 뒤, 발목으로 시계·반시계 방향으로 각 10회 원을 그립니다.
효과: 말초 순환 촉진, 보행·자세 정렬의 기초 안정
Step 2. 의자 피존 스트레칭(앉아 무릎 걸기)
의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고 등을 곧게 편 채 골반을 접어 상체를 살짝 숙입니다. 15초 유지 후 반대쪽 반복.
효과: 둔근·외회전근 이완, 골반 비틀림 완화
Step 3. 의자 흉추 신전 스트레칭
의자 등받이 중간 높이에 견갑골 아랫부분이 오도록 앉고, 두 손을 머리 뒤로 깍지 낀 뒤 가슴을 등받이 위로 천천히 열어줍니다. 5초 유지×3회.
효과: 흉추 신전 회복, 굽은 등 완화로 어깨 정렬 도움
Step 4. 팔 뒤로 깍지 밀기
서서 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 뒤로 부드럽게 밀어 가슴을 엽니다. 10초 유지×2회.
효과: 가슴근육 이완, 어깨 전방 말림 교정
Step 5. 목 옆선 늘리기 + 턱 살짝 당기기
오른손으로 머리 옆을 가볍게 잡고 오른쪽으로 기울여 10초 유지, 반대쪽 반복. 이어서 턱을 살짝 당겨 목 뒤를 길게 만듭니다(5초×2회).
효과: 흉쇄유돌근·상부 승모근 이완, 거북목 완화
TIP 모든 동작은 통증이 아닌 편안한 당김 수준에서, 반동 없이 호흡과 함께 진행합니다. 60~90분마다 이 루틴을 반복하면 자세 피로 누적을 줄일 수 있습니다.
전신 정렬이 잡히면 호흡이 깊어지고 집중력도 회복됩니다. 5분으로 가볍게 리셋해 보세요.