하체 부종 완화 루틴
다리·종아리를 가볍게 하는 5분 스트레칭
오래 앉아 있거나 서 있는 시간이 길면 발목 주변과 종아리에 부종이 쉽게 생깁니다.
아래 5단계를 통해 발목 펌핑 → 종아리·허벅지 이완 → 중력 보조 순으로 순환을 촉진해 보세요.
Step 1. 발목 펌핑(족저굴곡/배측굴곡)
의자에 앉아 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 멀리 밀어냅니다. 각 10회, 총 20회 반복합니다.
가능하면 무릎은 곧게 펴서 종아리 뒤 당김을 가볍게 느껴보세요.
효과: 종아리 근육 펌프 작용으로 정맥·림프 순환 촉진
Step 2. 발목 원 그리기(시계/반시계)
한쪽 발을 들어 발끝으로 원을 크게 그립니다. 시계 방향 10회, 반시계 방향 10회 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
움직임을 크게 하되 통증 범위는 넘지 않습니다.
효과: 발목 가동성 증가, 말초 순환 개선
Step 3. 종아리 스트레칭(벽 밀기)
벽을 향해 서서 두 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 보내 발뒤꿈치를 바닥에 고정합니다. 앞무릎을 굽혀 체중을 앞으로 이동, 뒤쪽 종아리를 15초간 늘립니다. 반대쪽 반복.
효과: 비복근·가자미근 이완, 발목 배측굴곡 회복
Step 4. 햄스트링 스트레칭(의자 위 다리 펴기)
의자에 한쪽 발뒤꿈치를 올리고 무릎을 편 채 골반을 접어 상체를 앞으로 기울입니다. 15초 유지 후 반대쪽 실시.
허리를 말지 말고 고관절부터 접는 느낌으로 접근합니다.
효과: 허벅지 뒤 이완, 골반 정렬 도움으로 하체 정체감 완화
Step 5. 벽에 다리 올리기
벽에 엉덩이를 가까이 대고 등을 대고 누운 뒤, 다리를 벽에 곧게 올립니다. 발목은 편안히 두고 30~60초 유지합니다.
허리가 불편하면 엉덩이 아래에 얇은 베개나 접은 수건을 받칩니다.
효과: 중력 보조로 정맥 귀환 촉진, 부종 완화
TIP 물 섭취를 꾸준히 하고, 장시간 동일 자세를 피하며 60~90분마다 2~3분 걷기 또는 위 루틴 일부를 반복하면 부종 예방에 더욱 효과적입니다.
하체가 가벼워지면 컨디션과 집중력도 함께 좋아집니다. 오늘부터 간단히 시작해 보세요.