허리 피로 풀기 루틴
장시간 앉은 자세용 5분 스트레칭
오래 앉아 있으면 고관절 앞쪽과 햄스트링이 짧아지고, 허리에 부담이 쌓입니다.
아래 5단계 스트레칭을 순서대로 수행해 허리 주변 긴장을 천천히 풀어보세요.
Step 1. 무릎 당기기 (누운 자세)
바닥에 눕고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어옵니다. 10초 유지 후 반대쪽도 실시합니다.
허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 힘을 살짝 주고, 엉치가 말리지 않게 주의합니다.
효과: 허리 주변 이완, 둔근과 요추부 긴장 완화
Step 2. 고관절 굴곡근 스트레칭 (런지 변형)
한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 발을 앞에 둔 런지 자세를 취합니다. 골반을 살짝 앞으로 밀어 앞쪽 허벅지 관절 앞면이 늘어나도록 합니다. 10초 유지 후 반대쪽 반복.
허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.
효과: 고관절 앞쪽 이완, 장시간 앉은 자세로 인한 전방 당김 해소
Step 3. 햄스트링 스트레칭 (의자 활용)
의자에 한쪽 다리를 뻗어 발꿈치를 올리고, 등을 곧게 편 채 골반을 접는 느낌으로 상체를 앞으로 기울입니다. 10초 유지 후 반대쪽 실시.
허리를 둥글게 말지 말고, 고관절부터 접는 느낌으로 접근합니다.
효과: 허벅지 뒤 이완, 골반 후방 경사 유도
Step 4. 좌우 허리 비틀기 (앉은 회전)
의자에 바르게 앉아 허리를 곧게 세우고, 한 손은 반대쪽 의자 등받이를 잡아 상체를 천천히 회전합니다. 5초 유지 후 반대쪽 반복, 각 3회.
어깨만 돌리지 말고 흉추 중심으로 회전합니다.
효과: 흉추 가동성 향상, 허리 국소 부담 감소
Step 5. 둔근 스트레칭 (앉아 무릎 걸기)
의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고, 등을 곧게 편 채 상체를 앞으로 살짝 기울입니다. 둔근이 늘어나는 느낌으로 10초 유지, 반대쪽도 실시합니다.
효과: 둔근과 외회전근 이완, 좌골 주변 압박 완화
TIP 스트레칭은 통증이 아닌 편안한 당김 수준에서 유지합니다. 반동을 주지 말고 호흡은 코로 천천히 들이마시고 길게 내쉽니다.
장시간 앉아 있었다면 일어나서 1분 정도 가볍게 걷고, 위 순서를 한 세트 반복해 보세요.