주말 아침 힐링 스트레칭
명상·호흡으로 시작하는 10분 루틴
주중의 긴장을 내려놓고, 주말 아침만의 여유로 몸과 마음을 부드럽게 깨워 보세요.
호흡→가벼운 전신 이완→명상의 흐름으로 진행하면 하루의 컨디션이 달라집니다.
Step 1. 복식호흡 4-6 + 기지개
반가부좌나 의자에 바르게 앉아 코로 4초 들이마시고 6초 내쉽니다(6회).
이어서 양팔을 머리 위로 들어 크게 기지개, 옆으로 천천히 기울여 옆구리를 늘립니다.
효과: 부교감신경 활성, 전신 이완 준비
Step 2. 태양경배 라이트(2~3세트)
서서 들숨에 팔 들어 올리기 → 날숨 전굴 → 들숨 하프리프트(등 펴기) → 날숨 전굴 → 들숨 팔 벌리며 기립으로 돌아오기 흐름을 2~3세트.
반동 없이 호흡과 함께 부드럽게 연결합니다.
효과: 전신 순환 촉진, 굳은 관절 가동성 회복
Step 3. 캣카우(척추 굴곡·신전)
테이블 자세에서 들숨에 가슴을 앞으로 열어 등 신전, 날숨에 배를 끌어당겨 등을 둥글게(각 6회).
중립 척추로 돌아와 엉덩이를 좌우로 부드럽게 흔들어 허리·골반을 이완합니다.
효과: 흉추·요추 가동성 회복, 허리 긴장 완화
Step 4. 부드러운 전굴(좌/서서)
선택 ① 좌전굴: 다리를 뻗고 앉아 발뒤꿈치를 앞으로 밀며 골반을 접어 상체를 가볍게 숙여 15초 유지.
선택 ② 서서 전굴: 무릎을 살짝 굽힌 채 상체를 늘어뜨리고 목·어깨 힘을 뺀 상태로 15초 유지.
효과: 햄스트링·둔근 이완, 하체 순환 촉진
Step 5. 바디스캔 명상(2분)
편안히 앉거나 누워 눈을 감고, 발끝→종아리→무릎→골반→배→가슴→어깨→목→얼굴 순서로 감각을 스캔합니다.
긴장 지점에서 숨을 2회 더 길게 내쉬며 “부드러워진다”라고 속으로 라벨링하세요.
효과: 신체 감각 인식 강화, 심리적 안정·명료함 회복
TIP 가능한 자연광 아래에서, 소음을 줄이고, 휴대폰 알림을 끈 상태로 진행하세요. 아침 공복 또는 가벼운 물 섭취 후가 좋습니다.
오늘 하루의 방향을 고요한 호흡과 함께 설정해 보세요. 몸이 편안해지면 마음도 따라옵니다.