ADHD는 ‘완벽 루틴’ 대신 3단계 루틴이면 충분합니다
에너지와 집중력이 날마다 크게 변한다면, 루틴을 하나로 고정하기보다 이상적·현실적·최소의 세 가지 강도로 준비해 그날 컨디션에 맞는 버전을 고르는 방식이 훨씬 지속 가능합니다.
이 방식의 장점
- 중단 대신 대체 실행이 가능해 꾸준함 유지
- 자책감 감소 → 자기효능감 유지
- 기록을 통해 패턴 파악·개선이 쉬움
안내
본 글은 생활 관리 팁입니다. 진단·치료가 필요하거나 일상 기능 저하가 크다면 전문가와 상담하세요.
본 글은 생활 관리 팁입니다. 진단·치료가 필요하거나 일상 기능 저하가 크다면 전문가와 상담하세요.
왜 3단계 루틴인가?
- 전제의 차이: 일반 루틴은 매일 비슷한 에너지를 가정하지만, ADHD는 기복이 큽니다.
- 마찰 최소화: “오늘은 최소 버전” 같은 합법적 대안이 있으면 올·오어·낫싱을 피할 수 있습니다.
- 가속 효과: 최소 버전의 누적이 바탕이 되어 현실적/이상적 버전으로 올라가는 날이 늘어납니다.
설계 절차(3주 셋업)
- 1주차 — 이상적 버전 초안: 하고 싶은 흐름을 제한 없이 적어봅니다.
- 2주차 — 현실적 버전 조정: 시간·환경 제약을 반영해 부담을 덜어낸 실사용 버전으로 축소합니다.
- 3주차 — 최소 버전 확정: 컨디션이 바닥일 때도 가능한 절대 하한만 남깁니다(예: 물 한 잔+세면).
세 버전은 순서(플로우)는 동일하게, 강도·분량만 달라지게 만드세요.
루틴 템플릿(예시) — 아침·업무·저녁
① 아침 루틴
| 최소 | 기상 가능한 시간에 일어나기 → 세면/양치 → 휴대 간식(바나나/우유) → 출발 |
|---|---|
| 현실적 | 06:30 기상 → 5분 스트레칭 → 간단 조식(토스트/시리얼) → 오늘 할 일 3개 적기 → 출발 |
| 이상적 | 06:00 기상 → 30분 운동 → 직접 조식 → 하루 계획/메일 정리 → 출발 |
② 업무/학습 루틴
| 최소 | 타이머 10분 집중(1세트) → 완료 체크만 기록 |
|---|---|
| 현실적 | 25–5 포모도로 2세트 → 우선 1·2순위 태스크만 처리 |
| 이상적 | 포모도로 4세트 → 딥워크 90분 블록 1회 추가 |
③ 저녁 루틴
| 최소 | 알람 끄기 → 기기 비행모드 → 취침 전 물 한 컵 |
|---|---|
| 현실적 | 가벼운 정리 5분 → 샤워 → 내일 준비물 한 곳에 모으기 |
| 이상적 | 30분 정리/세탁 → 스트레칭/호흡 10분 → 취침 고정 시간 유지 |
실행을 돕는 장치 6가지
시각 타이머(남은 시간이 보이게)
환경 트리거(물병·운동화 ‘보이는 곳’)
원터치 시작(북마크 폴더/앱 자동실행)
몸부터 움직이기(5초 규칙)
거절 문구 준비(“지금은 25분 뒤에”)
완료 체크 박스(최소·현실·이상 중 택1)
핵심은 마찰을 줄이고 시작을 빠르게 하는 것입니다.
기록과 리뷰(주 1회, 10분)
- 데일리: “오늘 선택 버전(최소/현실/이상) + 한 줄 소감”.
- 주간: 많이 고른 버전·시간대를 확인 → 다음 주 한 가지만 조정.
- 보상: 7일 중 5일 이상 ‘어떤 버전이든’ 실행 시 작은 보상.
흔한 방해요소와 대처
- 과부하 시작: 최소 버전으로 즉시 축소 → 성공감 회복 후 확장.
- 산만함 폭주: 작업 전 알림 일괄 끄기, 전용 작업 공간으로 이동.
- 시간 왜곡: 루틴 단계별 실측 시간 기록 → 다음 주 계획에 반영.
- 완벽주의: “완료 > 완벽” 문구를 눈에 보이게 붙여 두기.
마무리 한 줄
꾸준함은 유연성에서 나옵니다. 오늘의 나에게 맞는 버전을 선택해 작은 완료를 쌓아 보세요. 내일의 이상적 버전이 더 쉬워집니다.